À medida que as crianças crescem vão adquirindo conhecimentos e assimilando conceitos sobre alimentação. Estes primeiros anos são ideais para fornecer informação nutricional e promover uma atitude positiva face aos alimentos. Esta educação informal e natural inicia-se em casa, com os pais e restantes familiares, como modelos. Os colegas e adultos, como os professores, treinadores ou ídolos do desporto e da televisão, influenciam o comportamento alimentar das crianças. Na escola, incluindo a direção, professores, estudantes e funcionários do serviço de alimentação, com os familiares e comunidade, devem ser estimulados a trabalhar de forma conjunta, com o objetivo de manter a integridade nutricional no ambiente escolar.
A aquisição de um estilo de vida saudável enquanto criança determina os comportamentos alimentares na idade adulta, contribui, para a saúde e bem-estar na adolescência e vida adulta e para a prevenção de doenças como a diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
As crianças em idade escolar encontram-se num processo de desenvolvimento físico e intelectual exigente, pelo que a alimentação adequada revela-se de extrema importância para que não ocorram carências e desequilíbrios nutricionais. É importante existir uma ingestão energética apropriada, pois tanto uma baixa, como uma alta ingestão, podem conduzir a distúrbios na saúde. A falta de importantes vitaminas e minerais e macronutrientes, fundamentais para os processos celulares do organismo, também poderão comprometer o desenvolvimento da criança.
Alimentação variada
As recomendações da Roda dos Alimentos devem ser uma referência para a alimentação das crianças, sendo necessário ainda ter em conta as necessidades energéticas, que variam com o ritmo de crescimento, o sexo, a idade, o tipo de exercício físico praticado e a condição fisiológica. Todos os alimentos existentes na Roda dos Alimentos são importantes, sendo imprescindível ter uma alimentação variada para se conseguir todos os nutrientes nas quantidades necessárias, devendo-se ingerir diariamente alimentos de todos os grupos, respeitando as proporções indicadas e variando os alimentos que se consomem dentro de cada grupo.
Não existe uma obrigatoriedade na alimentação, no entanto podem existir alimentos que pelas suas características nutricionais sejam importantes incluir numa alimentação diária das crianças em tempo escolar.
Cinco a seis refeições por dia
Devem ser proporcionadas às crianças cerca de cinco a seis refeições por dia: pequeno-almoço, merenda da manhã, almoço, merenda da tarde, jantar e, quando se justifique, ceia.
O pequeno-almoço, depois de uma noite de sono, deve oferecer ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia, auxiliando as crianças a manterem-se ativas e bem-dispostas para a realização das atividades propostas.
Para que o pequeno-almoço seja completo e equilibrado, deve incluir três grupos de alimentos: leite e derivados, pão e equivalentes e fruta. Não se pode prescindir de uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, como o pão (de preferência variando o tipo de pão para dar a conhecer novos sabores, como o pão integral, de centeio ou de sementes) e seus equivalentes (cereais pobres em açúcar e sal; bolachas sem açúcar; tostas).
Ao pão, pode juntar-se uma fatia de queijo meio-gordo ou fiambre de aves ou então um pouco de marmelada ou compota. É essencial inserir uma boa fonte de proteínas, como o leite, de preferência simples e meio-gordo ou o iogurte natural ou de aromas sem adição de açúcar. Uma peça de fruta fresca da época deve enriquecer o pequeno-almoço em vitaminas.
Merendas de manhã e à tarde
É recomendável que não se esteja mais de três a três horas e meia sem comer, daí a importância da merenda da manhã e da tarde. Estas refeições devem ser mais pequenas que o pequeno-almoço e adaptadas à duração da manhã e da tarde.
Se as merendas das crianças forem preparadas em casa e levadas para a escola, estamos a falar de uma oportunidade para que os pais/ encarregados de educação possam promover uma escolha alimentar saudável.
Estudos referem que as crianças que se alimentam com outras crianças, num ambiente apropriado, frequentemente comem de forma mais adequada e experimentam mais variedade de alimentos do que quando se alimentam sozinhas.
Existem diversas alternativas saudáveis e fáceis de transportar, e é importante que as merendas não sejam monótonas, mas sim variadas e criativas. Pode incluir-se, por exemplo, o iogurte líquido ou sólido, o pão com queijo ou fiambre, a peça de fruta e bolachas do tipo “Maria”.
Sopa, sempre
Na hora de almoço e de jantar deve incentivar-se o consumo de uma sopa rica em hortaliças e/ou legumes, mesmo que as crianças recusem, uma vez que este prato assume um papel acrescido, pois muitas vezes é a única forma de ingestão de hortícolas que são excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras.
Os pais e educadores devem dar o exemplo, consumindo sempre sopa com as crianças no início da refeição. Deve procurar-se estimular as crianças a comer sopa, variando os hortícolas utilizados, procurando alterar o aspeto, cor e textura, e envolvendo por exemplo as crianças na preparação da sopa.
Pratos coloridos
Depois da sopa, o prato deverá ser constituído por massa, arroz ou batata; carne ou peixe isentos de peles e gorduras visíveis, ossos e espinhas, ou então por ovo, preferencialmente cozido ou escalfado.
O peixe nem sempre é bem aceite pelas crianças, no entanto, pela sua riqueza nutricional por exemplo em ácidos gordos ómega 3, deve fomentar-se o seu consumo frequente. A utilização de ervas aromáticas e especiarias, além de auxiliar na redução da quantidade de sal utilizada, pode conferir às confeções de peixe um sabor e paladar mais agradáveis.
No que respeita à carne deverá privilegiar-se o consumo de carnes brancas como a de peru, frango ou coelho, uma vez que na sua constituição possui menos gordura saturada.
No prato não devem faltar legumes cozidos ou salada. Não se pode esquecer que o feijão, as ervilhas, o grão-de-bico e outras leguminosas devem fazer igualmente parte da alimentação.
Uma vez que as crianças têm tendência para rejeitar os hortícolas, devem criar-se pratos coloridos, alegres, que incentivem pelo menos a prova de todos os alimentos. A sobremesa deve ser composta por uma peça de fruta, deixando o doce para ocasiões especiais.
Atenção à confeção... e à água
A confeção dos alimentos é imprescindível para a preservação do seu valor nutritivo. Desta forma deve dar-se preferência a caldeiradas, estufados em cru, grelhados e cozidos. O consumo de batatas fritas deve ser limitado ao máximo de uma vez por semana.
Deve evitar-se pratos/sobremesas rápidas e com muita gordura/açúcar como rissóis, salsichas fritas com ovo, pizzas e lasanhas pré-confecionadas, pudins instantâneos e sobremesas de pacote.
A água é a bebida de eleição, seja durante as refeições, seja ao longo do dia. Uma boa hidratação é essencial à saúde do organismo e do cérebro, ajudando a prevenir a fadiga e mantendo constantes os níveis de concentração. Nesta fase de crescimento deve beber-se cerca de 1,5 litros por dia.
Antes de se deitarem, é aconselhável que as crianças bebam um copo de leite juntamente com três ou quatro bolachas com pouco açúcar.
Os pais, avós, amigos, professores, assumem uma importância valiosa na educação alimentar das crianças, logo, a alimentação correta e adequada não pode ser descurada
Creme duas cores (brócolos e cenoura)
Quantidade para 4 pessoas
- Cebola: 80g
- Azeite: 25ml
- Batata: 250g
- Brócolos: 250g
- Sal: 1g
- Cenoura: 250g
- Pão de forma integral: 2 fatias
- Orégãos: qb
- Iogurte líquido natural: ½ Iogurte líquido natural (90ml)
- Manjericão: qb
Modo de confeção:
Creme de brócolos: Colocar numa panela metade da cebola e do azeite e um pouco de água. Deixar ferver e adicionar metade da batata e os brócolos e deixar suar. Verter água quente, temperar com metade do sal e deixar cozer. Ralar a sopa e reservar.
Creme de cenoura: Colocar numa panela a restante cebola e azeite e um pouco de água. Deixar ferver e adicionar a restante batata e a cenoura e deixar suar. Verter água quente, temperar com o restante sal e deixar cozer. Ralar a sopa e reservar. Cortar o pão de forma em cubos. Colocar num tabuleiro. Salpicar com azeite e orégãos. Levar ao forno a dourar. Verter as sopas ao mesmo tempo no prato, para ficar com as 2 cores por igual. Salpicar com o iogurte. Decorar com pequenas folhas de manjericão.
Fonte:
Revista Pais&filhos, nº 296, setembro 2015
